Siempre ha existido la creencia de que para ser más productiv@s el levantarse temprano era primordial. Pero… ¿y si por las mañanas me levanto muy cansad@ y siento que no rindo igual? Esto es algo completamente normal, ya que resulta que cada persona es diferente, y su reloj biológico también. Si uno de tus objetivos es ser más eficiente con el tiempo que tienes disponible, es interesante que conozcas cuál es tu cronotipo.
¿Qué es esto del cronotipo?
Es la predisposición natural que tiene cada persona en relación a los momentos del día en que se siente con más energía y aquellos otros en los que necesita descanso. Esto está relacionado con la sincronización de los ritmos circadianos de cada individuo. Lo ideal sería vivir con las horas de luz, y descansar con las de oscuridad, pero nuestros picos de energía dependen de una hormona que se llama melatonina. Ésta es la que nos induce al sueño; se libera en la oscuridad y es la que indica cuándo estamos más activos o más cansados.
Como curiosidades, comentar que no siempre tendremos el mismo ritmo circadiano, ni perteneceremos al mismo tipo de cronotipo, va variando con la edad. A partir de los 35 años empezamos a liberar menos melatonina; y es por eso que las personas mayores no suelen necesitar muchas horas de descanso. Además, las personas que sufren trastornos del sueño tampoco producen mucha melatonina.
Tipos de cronotipo
Dependiendo de cuándo se produzca la melatonina tendremos un cronotipo u otro. También podemos identificar los cronotipos con animales. Investigando he encontrado dos clasificaciones diferentes:
Clasificación 1: Aves
CRONOTIPO MATUTINO O MADRUGADOR (ALONDRAS): el pico de producción de melatonina se produce hacia la medianoche. Son personas que necesitan acostarse temprano y por la mañana son muy activas. Su horario de dormir ideal sería entre las diez de la noche y las seis de la mañana. El intervalo de tiempo en el que son más productiv@s: entre las nueve de la mañana y las cuatro de la tarde. Un 25% de la población tiene este cronotipo.
CRONOTIPO VESPERTINO O TRASNOCHADOR (BÚHOS): el pico de producción de la hormona del sueño se produce sobre las seis de la mañana. Son personas que se caracterizan por tener más energía durante la noche, por lo que necesitan irse a la cama más tarde, y descansar hasta media mañana, costándoles más madrugar. Su horario de sueño ideal sería entre las tres de la madrugada y las once de la mañana. Son más productiv@s entre la una de la tarde y las diez de la noche. Otro 25% de la población forma parte de este cronotipo.
CRONOTIPO INTERMEDIO (COLIBRÍS): el pico de producción de melatonina se da sobre las tres de la mañana. Estas personas suelen acostarse aproximadamente a medianoche y levantarse sobre las ocho de la mañana. A este cronotipo corresponde la mitad de la población.
En mi caso, con esta clasificación me identifico con las alondras, aunque también es cierto que antes de la maternidad era más colibrí. No obstante, me siento más a gusto con este horario de acostarme temprano y madrugar mucho. Ahora mismo, mi horario ideal de sueño consiste en acostarme sobre las diez de la noche y levantarme a las seis de la mañana, a veces a las cinco, para aprovechar aún más el día (esto de ser padres… el día no tiene suficientes horas).
Clasificación 2: Mamíferos
LEONES: las personas madrugadoras que se levantan llenas de energía.
LOBOS: personas a las que les cuesta mucho madrugar, y cuyo pico de productividad es por la noche.
OSOS: son personas que no tienen grandes picos de energía, aunque son más eficientes en las horas centrales del día. No les cuesta mucho madrugar ni tampoco irse a dormir. La sociedad actual nos obliga a ser un poco osos, porque tenemos actividades que realizar durante todo el día.
DELFINES: personas que nunca descansan, los insomnes. Cuando duermen la mitad de su cerebro está alerta mientras la otra descansa. Yo creo que mi bebé es un poco delfín… siempre alerta.
Crononutrición
La crononutrición es la disciplina que estudia el efecto de la alimentación en los ritmos circadianos. Teniendo presente el cronotipo al que pertenecemos, podría ser relevante prepararnos las comidas en función de cuál seamos. Si por ejemplo, pertenecemos al grupo de los leones, al final de la tarde la energía va decayendo, por lo que sería interesante que en la ingesta de esa parte del día haya algo de carbohidratos, con lo que podríamos elevar un poco el nivel de energía. Si por el contrario somos lobos, estaremos bastante activ@s al final del día, con lo que no sería tan necesario comer alimentos pertenecientes al grupo de los carbohidratos, sino que habría que priorizar el consumo de verduras.
Maneras de conocer tu cronotipo
Puede que ya leyendo los tipos de cronotipo que hay ya sepas cuál es el tuyo.
Otra manera de averiguarlo es realizando tests:
- Aquí te dejo el enlace a un sencillo test de cronotipo realizado por la Universidad de Murcia por si quieres conocer tu cronotipo: test-matutinidad-vespertinidad
- También incluyo el enlace a otro cronotipo test, pero en inglés, y tienes que registrarte para saber el resultado: thepowerofwhenquiz
Por otro lado, también puedes optar por medir tu temperatura durante tres días seguidos; cada media hora a partir de las cinco de la tarde. Tendrías que usar un termómetro digital, porque las variaciones van a ser décimas. Cuanto más tarde disminuya la temperatura serás lob@, si disminuye sobre las ocho y media de la tarde serás os@, y si ya empieza a disminuir sobre las seis es probable que seas del grupo de los leones.
¿Cómo ajustar nuestro ritmo circadiano?
Estamos desajustando nuestros relojes internos. La sociedad actual nos exige mucho, que estemos activ@s todo el tiempo, sin tener en cuenta nuestros ritmos circadianos, encerrados entre cuatro paredes en las horas de luz, y haciendo una vida más activa en las de más oscuridad, y encima expuestos a muchísima luz artificial. Por ello, es recomendable salir a la calle para que nos bañe la luz solar, y que nuestro cuerpo se vaya adaptando poco a poco a los ritmos que nos dicta la naturaleza. Otra forma de ajustar nuestra luz en casa sería tener bombillas LED, y disponer de un sistema de gestión de la iluminación; de esta manera podríamos regular el nivel de luz dependiendo de la hora del día o la estación del año.
Ajustar horarios de comida también es lo mejor. Comer y cenar más temprano sería lo ideal. Almorzar sobre la una y media de la tarde, y no cenar más allá de las nueve de la noche puede ser un inicio. Y si practicas el ayuno intermitente estupendo, podrás ir ajustando estos horarios mucho más.
Por supuesto, al estar expuestos a tanta luz artificial, dejar de usar aparatos electrónicos a cierta hora de la tarde también sería recomendable; así que poner en práctica la desconexión digital te vendría muy bien también en este sentido. Ten presente que la retina del ojo recibe tanta iluminación que interpreta que aún es de día, con lo que la producción de melatonina se retrasa, y la sensación del sueño es más tardía.
Por otra parte, también podemos evitar el consumo de bebidas con cafeína o teína por la tarde, ya que son excitantes y pueden retrasar el sueño.
¿Es útil conocer tu cronotipo?
El cronotipo es una herramienta más de autoconocimiento, y puede ser de utilidad a la hora de organizar tus tareas y poder ser lo más productiv@ posible. Aunque también es cierto que hoy en día nuestro estilo de vida actual no respeta demasiado los ritmos circadianos, siempre podemos intentar ajustar nuestros picos de máxima energía con actividades que requieran más esfuerzo.
Por tanto, saber qué tipo de cronotipo eres puede resultarte útil para planificarte en tu día a día, optimizando al máximo las horas disponibles. Deja las tareas que requieran mucha concentración y esfuerzo para cuando tengas tus picos de energía altos, y aquellas otras que sean más automáticas y/o necesiten creatividad para las horas menos activas. A priori, puede parecer extraño dejar las tareas creativas para las horas de menos energía; la razón es porque la parte racional (hemisferio izquierdo)del cerebro se inhibe un poco, y es la parte artística (hemisferio derecho) la que sale más a relucir en esas horas.
Creo que es un tema fascinante. Voy a seguir investigando sobre mis horas de más y menos energía, para poder organizar mi rutina en base a esto, teniendo en cuenta también el cronotipo del resto de la familia. Respetar los ritmos de cada uno es importante; no todos tenemos que ser leones nada más levantarnos de la cama, ni estar trajinando por la casa hasta altas horas de la noche. Al final, mi intención es seguir todo lo que pueda los ritmos naturales de mi cuerpo.
«Descubre tu cronotipo. Aprovecha tu energía y planifica tu descanso.»
¿Qué te parece este tema del cronotipo? ¿Te sientes identificado con alguno de los tipos que hay? ¿Eres de los que les cuesta un mundo madrugar? O por el contrario, ¿tiendes a acostarte siempre tarde? Coméntame en los comentarios tus impresiones y todo lo que quieras compartir.
