RETO 22: Ayuno intermitente

Esta semana voy a proponer un tema que está muy de moda últimamente, y es el ayuno intermitente. No te voy a pedir grandes restricciones, simplemente que investigues y pruebes.

Mucha gente enfoca el ayuno intermitente en el aspecto de la pérdida de peso, pero en mi opinión creo que es un buen sistema para aumentar la consciencia sobre nuestro cuerpo, y sobre las señales de hambre que tenemos. ¿No te da la sensación de que a veces comes porque toca comer, y no porque realmente tengas hambre?

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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en estar un tiempo sin ingerir ningún alimento. Importante aclarar que no tiene por qué haber una restricción calórica, o sea, que puede haber una reducción en el número de comidas pero no de calorías; se podría hacer menos comidas pero con mayor cantidad (a no ser que lo que se busque sea una pérdida de peso).

Ahora se está escuchando más, pero la verdad es que tener periodos de ayuno siempre ha existido. En la antigüedad se comía cuando se podía, cuando se tenían alimentos al alcance, no existían horarios de comida como tal. En la actualidad tenemos una alta disponibilidad de todo tipo de alimentos, y además parece que estamos obligados a hacer cinco comidas al día.

¿Qué se puede ingerir durante el ayuno?

  • AGUA
  • CAFÉ SOLO (sin leche y sin azúcar)

¿Qué NO es el ayuno intermitente?

No es una estrategia para perder peso rápidamente, así a lo bruto. Tampoco es una excusa para atiborrarse de porquerías durante ocho horas, para luego ayunar 16. Hemos de ser conscientes de que nuestro cuerpo es un templo, y como tal hemos de tratarlo.

Por tanto, debemos alimentarnos bien, basándonos en comida real y dejando para casos excepcionales los productos ultraprocesados, tanto si realizas ayuno intermitente como si no. Por otra parte, una vez finalizado el periodo de no ingestión de alimentos, no te atiborres a comer con ansiedad. Si estás pasando hambre, puede ser que hayas comenzado con un periodo demasiado largo de ayuno. Empieza poco a poco, escucha a tu cuerpo.

Tipos de ayuno intermitente

  • 24 horas. No consumir ningún alimento durante un día.
  • 5:2. Se come durante cinco días y se ayunan dos.
  • 16:8. 16 horas de ayuno y 8 horas en las que se come.
  • 12:12. 12 horas sin comer nada y 12 horas en las que sí se come.

Beneficios del ayuno intermitente

  • Retrasa los signos del envejecimiento.
  • Mejora el metabolismo de las grasas.
  • Regulación hormonal.
  • Estado de activación cognitiva.
  • Ayuda a luchar contra el estrés y el cansancio.
  • Control del apetito.
  • Previene enfermedades: diabetes tipo II, enfermedades degenerativas, enfermedades cardiovasculares,…
  • Refuerzo del sistema inmunológico.
  • Incremento del tiempo de autofagia: autoregeneración celular y eliminación.

NOTA ACLARATORIA: si sigues una alimentación equilibrada y practicas deporte también mejoran estos parámetros, así que el ayuno en sí no es mágico; hay muchos factores que hay que tener en cuenta sobre el estilo de vida de cada persona.

No ayunes si…

  • Estás embarazada o en periodo de lactancia.
  • Estás por debajo de tu peso.
  • Tienes diabetes tipo 1.
  • Sufres insuficiencia hepática o renal.
  • Eres menor de edad.

Mi experiencia

He de decir que el ayuno que practico puede ser muy flojo para algunas personas, pero a mí me sirve mi sistema. Me animé a probar esto del ayuno intermitente por el tema de las digestiones pesadas por la noche. Antes, mis desayunos solían ser a las siete de la mañana y terminaba de cenar sobre las once, así que solía hacer un ayuno de ocho horas aproximadamente, coincidentes con el periodo de sueño.

Así que mi estrategia fue la de cenar mucho más temprano y empezar a desayunar un poco más tarde. Más o menos estoy terminando de cenar a las ocho y media y empiezo a desayunar como a las nueve y media, pero no todos los días son iguales.

Comencé este experimento a principios de mayo, y he ido apuntando cada día las horas a las que empezaba a desayunar y a las que terminaba de cenar, para así poder calcular a la mañana siguiente las horas de ayuno realizadas.

Otro apunte: no hago esto para bajar de peso, me siento muy bien y sigo una alimentación equilibrada. Sólo quise ver los resultados que yo personalmente podía obtener y tener más consciencia sobre mi cuerpo y mis señales de hambre. Además, hago cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena, así que no restrinjo comidas; no podría… disfruto mucho de la comida que como.

Este es un gráfico que muestra mi experimento a lo largo de tres meses:

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Como datos estadísticos: el mínimo de horas de ayuno intermitente realizadas ha sido 10 horas y media; el máximo: 16 horas; y he hecho una media de 12,84 horas.

¿Qué he conseguido con el ayuno intermitente? La verdad es que me ha resultado una herramienta muy útil de autoconocimiento. Hace unos meses pensaba que no era capaz de estar despierta tres o cuatro horas y no desayunar: siempre he tenido en mente que me desmayaría del hambre. Para nada, no es eso lo que ha ocurrido. Lo que yo he obtenido:

  • ENERGÍA. El cenar más temprano ha hecho que me levante con más energía por las mañanas por descansar mejor, al no tener digestiones pesadas.
  • CONSCIENCIA. Me he dado cuenta de que soy más fuerte de lo que pensaba, he dejado atrás antiguas creencias, ahora me cuestiono más las cosas. ¿Yo no puedo hacer tal cosa porque ya lo he experimentado y no puedo? ¿o no puedo hacer tal cosa porque pensaba que no podría hacerlo y ni lo he intentado?

«Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo.» Albert Einstein

¿Qué te propongo?

Mi propuesta consiste en que durante una semana intentes realizar el ayuno intermitente. ¿De qué manera?

  1. Analiza cuántas horas horas ayunas sin ser consciente de ello. ¿Cuántas horas pasan desde la última vez que comes por la noche hasta que empiezas a comer al inicio del día?
  2. Escucha a tu cuerpo. ¿Estás comiendo porque toca desayunar? ¿Podrías desayunar más tarde? ¿Tienes hambre?
  3. Alarga los periodos de ayuno. Poco a poco puedes ir haciendo periodos de ayuno de más duración.
  4. Come alimentos recomendables en el intervalo en el que ingieras alimentos, nada de ultraprocesados ni comida basura.
  5. No comas en exceso. Haz tus comidas de manera normal, no te hinches pensando que vas a estar luego muchas horas sin nada que llevarte a la boca.
  6. Disfruta del proceso. Como ya he dicho es una excelente forma de ser conscientes de nuestro cuerpo, así que escúchalo y no actúes en modo automático.

¿Qué opinas del reto de esta semana? ¿Alguna vez has practicado algún tipo de ayuno? Por supuesto, si se te ocurren nuevos retos, también me lo puedes decir en los comentarios. ¡A por la semana!

 

6 comentarios en “RETO 22: Ayuno intermitente”

  1. Hola!! Me ha encantado el post!!! 🙂 Yo lo he hecho varias veces… me gusta como me hace sentir. Si que es cierto que depende como esté de animo me ha costado más. La ultima vez lo hice durante 3 semanas, y es lo que tu dices, te sientes fuerte, con energias y no cuesta para nada. Quizás lo que nos sucede a muchos que disfrutamos con la comida que, el simple hecho de comer es como nuestra liberación de tensiones y ansiedades… y por eso se dificulta el control y el ayuno. Pero estoy completamente de acuerdo en que como proceso, es ideal. Me lo apunto para compartir 😉

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  2. En mi experiencia hace más de un año que retrasé la hora de desayunar por lo que entre cena y desayuno suelen pasar habitualmente entre 10-11 horas y una vez a la semana lo alargo a 16 horas. El resultado desde que hago estos horarios es que no solo me encuentro mejor en general y mas agusto, es que siento que incluso tengo mas energía a lo largo del día.

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    • ¡Hola Israel! Pues parece que experimentamos lo mismo al hacer el ayuno. 16 horas es mi máximo alcanzado, y sólo lo conseguí una vez; qué bien que tú lo hagas una vez a la semana, me parece una idea muy buena. Me la apunto 😉

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  3. ¡Hola! ¿Sabes que me hablaron hace poco de esto y me di cuenta de que en mis horas de trabajo he llegado a hacer ayunos de hasta 17 horas ¡y yo sin saberlo! Pues a raíz de eso me propuse hacerlos conscientemente, y el resultado que he tenido es positivo totalmente. Más control de mi sensación de hambre y menos digestiones pesadas, es como pararte y escuchar a tu cuerpo, y dejar de comer porque toca. Buen experimento, gracias por traerlo por aquí.

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    • ¡Hola Yai! Qué fuerte que hayas hecho tantas horas de ayuno casi sin darte cuenta… pero me alegro de que ahora lo estés haciendo de forma consciente, y que tengas las mismas sensaciones que yo también experimento. ¡Gracias como siempre por leerme!

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