Llega el momento de hablar de mi querido batch cooking o meal prep. Esto que tiene unos nombres tan coquetos consiste en dedicar un día de la semana a organizar y preparar las comidas de toda la semana. Entre las ventajas de este sistema están: el ahorro de tiempo y el comer más sano.
«Cocinar es como amar. Hay que hacerlo sin miedo o mejor no intentarlo» Harriet Van Horne
Llevo unos meses aplicando este método, y he ido probando distintas maneras de aplicarlo, investigando en Google y siguiendo a varios youtubers. En mi caso particular, he notado que pueden existir tres maneras de hacer el batch cooking:
1.Preparar las comidas de la semana en un día
Este es el meal prep clásico. Requiere pensar con anterioridad el menú que quieres hacer para toda la semana, elaborar una lista de la compra con los elementos que te faltan y hacer la compra. Luego toca decidir qué día vas a dedicar a hacer estos menús, analizando bien el orden de preparación para aprovechar el tiempo al máximo y teniendo presente que vas a dedicar unas cuantas horas a esta tarea.
PROS
- Se ahorra tiempo. Dedicas un día pero el resto de la semana lo tienes libre.
- Se fomenta la alimentación sana. Recomendable seguir un estilo de vida realfooder.
CONTRAS
- Puede resultar complicado buscar un hueco de unas horas para cocinar en un solo día.
- Pereza por cocinar tanto en un día, con el peligro que conlleva de procastinar, retrasándolo para al final no hacerlo.
- Se usan varias cosas de la cocina, por lo que hay que fregar y recoger mucho en un solo día.
EJEMPLO:
El domingo hago el meal prep, y hago las siguientes comidas:
- Albóndigas en salsa con arroz blanco
- Ensalada de pasta
- Sopa de pollo
- Crema de verduras
- Menestra de verduras con quinoa
- Empanadas de atún
- Ensalada de lentejas
2.Preparar ingredientes
En lugar de organizar comidas completas preparas ingredientes sueltos. A partir de esos ingredientes elaboras múltiples comidas.
PROS
- Es más fácil preparar ingredientes sueltos.
- Más rápido.
CONTRAS
- Hay que buscar tiempo para elaborar las comidas, porque sólo tienes los ingredientes preparados.
- Requiere un poco de creatividad si no quieres aburrirte comiendo siempre lo mismo.
EJEMPLO:
El domingo preparo los siguientes ingredientes, que tendríamos que combinar entre ellos para cada día comer algo diferente:
- Huevos sancochados
- Lechuga lavada y cortada
- Cebolla lavada y cortada
- Hummus
- Zanahoria y pepino cortados en palitos
- Arroz blanco
- Pechugas de pollo asadas
3.Dedicar una hora cada día
He probado los otros dos sistemas y este es el que ahora mismo estoy aplicando, porque es el que me he inventado yo: combinar los dos métodos anteriores: preparo comidas y/o ingredientes. Y simplemente dedico una hora cada día a la cocina. Yo lo que hago normalmente es cocinar dos cosas al día, en cantidad suficiente para varios días, de manera que cada día voy añadiendo comidas al meal prep de la semana. Es como la manera clásica, pero repartido en varias jornadas.
PROS
- Menos estresante dividirlo en varios días que hacerlo todo en el mismo día, lo que puede resultar abrumador.
- Más motivador, pues te haces a la idea de que por ejemplo cada día vas a preparar tres cosas.
CONTRAS
- Hay que buscar un hueco todos los días para cocinar. Si no tienes mucho tiempo disponible en el día a día este no es tu método.
- Si no haces en cantidad puedes quedarte sin comidas preparadas antes de tiempo.
EJEMPLO (una de mis semanas):
- El lunes preparo yogures y una crema de verduras.
- El martes: empanadillas de atún y ensalada de quinoa.
- El miércoles: verduras asadas y garbanzada.
- El jueves: pechugas de pollo asadas y tortitas de avena y plátano.
- El viernes: arroz blanco y bases de pizza.
- El sábado: huevos sancochados y pescado en salsa.
- El domingo: galletas de avena y chocolate y hummus.
La cuestión importante es que prepares comida en cantidad, para dos o tres días, y vayas combinando las comidas que vas teniendo disponibles a lo largo de la semana. Es super práctico y es difícil quedarte sin nada preparado.
GRUPOS DE ALIMENTOS
Puede parecer complicado el aplicar el batch cooking, por no saber qué preparar, pero que no cunda el pánico, hay mucha información en red y muchos youtubers que se dedican a subir vídeos con lo que cocinan para toda la semana.
Con todo, hay que tener presentes los diferentes grupos de alimentos con los que contamos para hacer las diferentes recetas:
- Verduras y hortalizas
- Frutas
- Frutos secos
- Legumbres
- Pescado y marisco
- Tubérculos
- Cereales integrales
- Huevos
- Carnes
- Lácteos
- Aceites vírgenes
- Hierbas, especias y semillas
- Café, cacao e infusiones
Los grupos más importantes son los cuatro primeros; esos no deben faltar en tu organización semanal. Es por eso que por lo general hago una cremita de verduras los lunes, pienso en varias recetas con legumbres para la semana, y las frutas y los frutos secos los suelo colocar en desayunos y meriendas.
CONSEJO: bloquea en tu calendario (time blocking) las horas que vas a dedicar a hacer el meal prep, sea cual sea el método que quieras probar, y oblígate a cumplir ese horario.
Espero que este tema te haya entusiasmado y motivado tanto como a mí. De verdad que es muy práctico y te alimentas muchísimo mejor. Cuéntame en los comentarios qué opinas sobre esta modalidad de cocinar, qué recetas cocinas más a menudo, si ya practicas esto del meal prep, o si te vas a animar a probarlo, o si te parece una tontería. Cualquier comentario es bienvenido.
