Esta semana vamos a hacer algo de ejercicio. La plancha, también denominada tabla o plank abdominal es algo muy sencillo, y que no requiere de equipamiento especial. Consiste en mantener el cuerpo rígido en plancha, soportando todo nuestro peso con la fuerza de brazos y piernas, durante un tiempo determinado.
Importante que la cabeza la mantengamos alineada con la espalda, que no dejemos caer ni la cabeza, ni los hombros ni la cadera; y que respiremos con normalidad durante el ejercicio.
Beneficios
- Tonifica los abdominales
- Mejora la postura
- Tonifica glúteos
- Fortalece brazos
- Aumenta la resistencia
- Mejora el equilibrio
Modalidades
Voy a listar algunas variantes de plancha, existen muchas más modalidades, estas son las que me parecen más sencillas.
PLANCHA CON BRAZOS EXTENDIDOS
- Es la más común. Consiste en colocarse en posición de flexión, con los brazos extendidos; contrayendo el estómago.
PLANCHA CON BRAZOS APOYADOS
- Poner los codos en el suelo justo debajo de los hombros con las piernas extendidas; contrayendo el abdomen y los glúteos.
PLANCHA DE BALANCEO
- Poner la posición de la plancha con los brazos apoyados, y con la ayuda de los pies mover el cuerpo hacia delante y hacia detrás.
PLANCHA CON ROTACIÓN DE CADERA
- Se parte de la posición de la plancha con brazos apoyados, con la variante de que habría que balancear la cadera de un lado al otro. Aquí te dejo un vídeo en el que puedes ver este tipo de plancha:
PLANCHA SUBIENDO Y BAJANDO CODOS
- Esta sería la combinación de la plancha con los brazos extendidos y la de los brazos apoyados. Se empieza con los brazos apoyados, y luego se va estirando un brazo y luego el otro, hasta quedar en posición de plancha con los brazos extendidos; posteriormente, se vuelve a flexionar un brazo hasta apoyarlo en el suelo, y lo mismo con el otro brazo. Y así sucesivamente.
PLANCHA CON SALTOS
- En posición de plancha con brazos apoyados, de un salto abrir y cerrar piernas hacia los lados.
Hay muchas maneras de hacer un reto de plancha, normalmente se hacen durante 30 días, así que te animo a que este reto semanal lo alargues y lo conviertas en mensual. Una forma de llevar a cabo el reto sería, por ejemplo, hacer la plancha que prefieras durante un minuto cada día. Otra opción sería empezar con 20 segundos, e ir aumentando cada día el tiempo de permanencia en la plancha.
Para los valientes que quieran enfrentarse al reto mensual, este sería el planning:
Por supuesto, sería ideal combinar este desafío con una alimentación sana. Te puede servir de motivación el reto «Adiós a los ultraprocesados». Si quieres más información sobre una dieta basada en comida real puedes echarle un vistazo a la entrada sobre el realfooding.
Inténtalo, es un reto que no requiere de mucho tiempo, sólo ganas de hacerlo. Bloquea en tu calendario unos segundos de tu día para tirarte al suelo y hacer la plancha, apretando el culo y el abdomen… ¿o no tienes ni treinta segundos libres en tu día a día?
«El éxito es la suma de pequeños esfuerzos que se hacen día tras día.» Robert Collier
Y, por supuesto, si se te ocurren nuevos retos, pues también me lo puedes decir en los comentarios, para añadirlos en las próximas semanas.
