Aunque tengo presente que no soy una experta en alimentación ni nutricionista ni nada por el estilo, he pensado escribir esta entrada porque con lo del realfooding sí que procuro no consumir apenas alimentos ultraprocesados; y observando la alimentación de personas de mi entorno, me he dado cuenta de que había aspectos que desconocían o que no sabían cómo podían sustituir ciertos alimentos perjudiciales por otros más saludables.
Así que se me han ocurrido algunos posibles cambios que se pueden llevar a cabo para ir evolucionando hacia una mejor alimentación.
1. Aceite de girasol por aceite de oliva virgen extra
Olvídate del aceite de girasol, excepto si lo usas en algún postre. Cómprate un buen aceite de oliva virgen extra (AOVE). Invierte en salud; el minimalismo también va de eso. En casa solemos tener una garrafa para sofritos y alguna fritura ocasional; y una botellita para ensaladas, papas sancochadas,… La verdad es que nos dura un montón, porque no solemos cocinar muchos fritos.
Podrías decir: «Ah bueno, pues me compro un buen AOVE, pero para frituras uso aceite de girasol, que es más barato». Pero eso no sería muy recomendable, pues el aceite de girasol aguanta menos las altas temperaturas, y genera componentes tóxicos al alcanzar los 180 grados.
2. Yogur azucarado por yogur sin azúcar
En esto del yogur se engaña mucho al consumidor. Envases rosas nos hacen pensar que son más sanos, al igual que los reclamos de los 0%. Pero ojito, porque el 0% azúcares… fíjate bien en la lista de ingredientes a ver si no lleva otro tipo de edulcorantes.
El tema del sabor es otro tema a resolver. Estamos tan habituados al yogur con aromas que el yogur natural por lo general nos parece muy malo en cuanto al sabor se refiere. Pero esto puede cambiar; yo soy la prueba de ello.
Cuando empecé con esto del realfooding comencé a apostar por los yogures naturales sin azúcar. Normalmente los hago caseros. Hace años mi marido me regaló una yogurtera, y con un bote de leche entera y un yogur natural sin azúcar es suficiente para elaborar siete u ocho yogures.
Para dar sabor a estos yogures escachaba un plátano y lo mezclaba junto con canela. Esto está tremendamente delicioso: el plátano aporta dulzor y mucho sabor; nada que ver con los yogures con sabores artificiales que se venden en el supermercado. Ahora que ya llevo mucho tiempo inmersa en el mundo de la comida real puedo sustituir el plátano por otras frutas menos dulces, como por ejemplo manzana o fresas. Otro truco es currarte un yogur digno de una foto de instagram, añadiendo más cosas. Mis añadidos suelen ser: canela, copos de avena, chía, frutos secos,… A veces añado de todo, y otras me apetecen menos ingredientes; así voy variando y no me aburro nunca.
Te animo a pasarte al yogur natural sin azúcar y hacerte tus propias combinaciones de ingredientes.
3. Frutos secos fritos y salados por tostados o al natural
Los frutos secos son muy recomendables, y existe una gran variedad. Eso sí, muy importante, huye de los típicos mixes de frutos secos fritos. Opta por frutos secos tostados o al natural y sin sal añadida. Cacahuetes, pistachos, nueces, anacardos, almendras, avellanas, pipas de girasol,… hay muchísimas opciones.
A nosotros nos gusta hacernos nuestro propio mix. Compramos a granel varios frutos secos y los mezclamos en un bote de cristal. De esta manera compramos los que más nos gusten a la vez que reducimos residuos.
4. Zumos por fruta entera
En la actualidad ya se sabe que la fruta entera es preferible a los zumos de frutas, pues estos contienen muchos azúcares, el intestino no los digiere tan bien, y disminuyen la fibra y los antioxidantes que contiene la fruta entera, en cuyo formato conserva todas sus propiedades.
Por otro lado, la fruta entera es más saciante. Sirva como ejemplo lo siguiente: un zumo de dos naranjas no llena el estómago tanto como comerte dos naranjas enteras.
Mis meriendas suelen consistir en fruta, de manera que me aportan muchísimas vitaminas, y como acabo bastante llena evito tentaciones y antojos por otras cosas menos saludables.
5. Mayonesa por hummus
La mayonesa es una salsa que tiene mucha grasa y que además, normalmente se elabora con aceite de girasol, al menos la industrial. Te propongo cambiarla por hummus, que está hecho con garbanzos, ajo, tahini (semillas de sésamo tostadas) y AOVE. Así no renuncias a una salsa, sino que la sustituyes por otra muy rica y muy sana.
6. Chocolate con leche por chocolate negro
Este cambio es difícil, porque el chocolate con leche está buenísimo, no lo voy a negar. Pero está el inconveniente de que tiene muchísimo azúcar u otros edulcorantes. La idea sería que empezaras por el chocolate negro con un mínimo de cacao del 70% y fueras evolucionando hasta llegar al 85% de cacao. De esta manera aprovechas los múltiples beneficios que posee el cacao, como su gran poder antioxidante, además ayuda al mantenimiento de la microbiota, reduce el colesterol malo, regula la tensión arterial, ayuda a perder peso,…
7. Cereales azucarados por copos de avena
En España es muy usual desayunar cereales, pensando que son un alimento saludable. Pero nada más lejos de la realidad. El problema es que esos cereales en su gran mayoría son super mega azucarados. La mejor opción de cereales son los copos de avena, que tienen muchas propiedades: reducen el colesterol, son antioxidantes, reducen la tensión arterial, mejoran el sistema inmunológico,…
En casa usamos bastante los copos de avena. Hacemos batidos, los añadimos en los yogures, para las tortitas,… Están muy buenos y además no son muy caros.
8. Cola Cao por cacao puro en polvo
En este caso mi marido es el que ha hecho este cambio, pues yo no como cacao soluble. Como el cacao puro es bastante amargo cuesta que desde un principio te lo eches tal cual con la leche, así que su sistema ha sido ir mezclando el cacao soluble de toda la vida (mega azucarado) con el cacao puro: al principio poco cacao puro y mucho del azucarado, y luego ir variando las dosis hasta conseguir echar solamente cacao puro. Todo un éxito.
«La comida que comes puede ser la forma más segura de medicina o el más lento de los venenos.» Ann Wigmore
Espero que te hayan inspirado estas propuestas que te he hecho. Dime en los comentarios qué te parecen y si tienes otras ideas que podamos aplicar. Ya sabes que todo será bien recibido.
