Tener un seguimiento de la rutina de ejercicios que hacemos es muy práctico, ya que puedes ir plasmando qué partes de tu cuerpo estás ejercitando más y cuáles estás dejando más olvidadas. También sirve como motivador, pues el ver coloreados los días que has hecho algo, por poco que sea, nos da más ganas de continuar.
Definición de rutina de ejercicios
Una rutina de ejercicios es la realización de varias actividades deportivas que se hacen de manera repetitiva con un fin determinado: estar en forma, tonificar, bajar de peso, ganar masa muscular, etc. Se adquiere la rutina o el hábito una vez que se ha repetido muchas veces, incluso con el tiempo, puede llegar a realizarse de manera automática, de tanto que se ha practicado.
Para hacer una rutina de entrenamiento en casa hay que tener en cuenta hacer un calentamiento previo y estiramientos al final, para así aumentar la eficacia del entrenamiento y evitar lesiones.
Cómo planear una rutina de ejercicios
Para organizar tu rutina de entrenamiento debes en tener en cuenta varias cosas:
- Cuál es tu objetivo, qué quieres conseguir
- Número de días en los que vas a entrenar
- En qué momento del día vas a practicar tu rutina
- Los ejercicios concretos que vas a realizar
- Si necesitas algún tipo de equipamiento
- Partes del cuerpo que vas a ejercitar
- Número de series de ejercicios
- Número de repeticiones de cada ejercicio
- Peso que vas a levantar
- Tiempos de descanso entre series
Extras a tener en cuenta:
- Dormir entre 7 y 8 horas al día
- Mantenernos hidratad@s
- Una alimentación basada en comida real
¿Cómo empezar una rutina de ejercicios? Para comenzar con una rutina de entrenamiento, sobre todo si eres principiante, deberás tener en cuenta todos estos puntos. Si tienes presente todo esto para diseñar tu rutina deportiva seguro que tendrás éxito.
Además, como extra, si no quieres aburrirte pronto, intenta tener una rutina de ejercicios semanal con ejercicios que te gusten, y no con aquellos que odies. El objetivo no es sufrir, sino difrutar mientras nos ejercitamos, ya que así nos aseguramos de que sea un hábito perdurable en el tiempo.
Cómo repartir la rutina de ejercicios
Lo ideal es que se ejerciten todas las partes del cuerpo. No pienses que si quieres reducir abdomen, sólo tienes que centrarte en hacer ejercicios de abdominales. Entrena todo todito el cuerpo, y los beneficios serán mucho mayores.
Por tanto, puedes entrenar cada día centrándote en distintos grupos musculares. Por ejemplo: un día te dedicas a las piernas, otro a la espalda, otro a los brazos, otro al abdomen,… Por supuesto, puedes combinar varios en un mismo día.
Cada cuánto cambiar la rutina de ejercicios
Esto depende de cada persona, y del estado físico en el que se encuentre, pero es verdad que una vez que domines una rutina concreta, tu cuerpo necesitará más estímulos: variando pesos, aumentando el número de repeticiones, menos tiempo de descanso entre series de ejercicios y/o entrenando más días.
No hay un tiempo concreto en el que se deba cambiar la rutina de entrenamiento, ya que depende de muchos factores: edad, sexo, experiencia entrenando, días de entrenamiento,… Pero si decides modificar tu rutina de entrenamiento no hace falta cambiar por completo todo; se pueden hacer algunas variaciones para seguir progresando.
Importante percibir que tu cuerpo se va adaptando bien a la rutina de entrenamiento que estés haciendo. Vete añadiendo cosas nuevas si sientes que ya dominas una parte concreta y si crees que eres capaz de progresar en ese ejercicio (más peso, más repeticiones).
Ejemplos de rutina de ejercicios completa para hacer en casa
Comparto contigo algunos vídeos de Youtube de Patry Jordan, para hacer rutinas de ejercicios en casa, y que sirven tanto para hombres como para mujeres.
Este otro vídeo también es perfecto como rutina de ejercicios para todo el cuerpo en casa, y al ser más corto, puede venir muy bien para esos días en los que no tenemos mucho tiempo para entrenar.
Rutina de ejercicios en casa para imprimir
Te comparto una hoja con ejemplos para seguir de rutina mensual de ejercicios. En pdf y completamente gratis.
¡Ojo! No significa que tengas que entrenar todos los días del mes. Permítete descansos. Incluso puedes crear una rutina de 21 días, repartiendo la práctica deportiva en esos días (que no sean 21 seguidos todos de golpe) y descansando los demás.
Rutina-de-ejercicios-en-casa-mensual-ejemplo.pdf
Plantilla de rutina mensual de ejercicios en blanco
Esta otra hoja que te ofrezco es ideal para reflejar la rutina de entrenamiento que necesites en este momento, o la que más te guste hacer, o las que creas que son las mejores rutinas de ejercicios para ti. Es una plantilla totalmente customizable: rellénala con la rutina de entrenamiento que quieras, ya seas hombre o mujer (embarazada o no), y sea cual sea el objetivo que estés buscando: adelgazar, ganar masa muscular, quemar grasa, reforzar abdominales, etc.
También puedes apuntar los instrumentos que usas: mancuernas, bandas elásticas, pesas, kettlebell,…
Con esta plantilla puedes diseñar tu propio programa para rutina de ejercicios y comenzar a vivir una vida activa.
Rutina-de-ejercicios-mensual-en-blanco.pdf
«Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo.» Albert Einstein
Espero que tanto la información sobre cómo hacer una rutina de ejercicios en casa como las plantillas te resulten prácticas y te impulsen a empezar o continuar una vida activa. Cualquier cosa que quieras que añada en las plantillas no dudes en decírmelo en los comentarios.
