Esta semana toca reto de alimentación. Esta semana tenemos que analizar los alimentos que consumamos de manera habitual, y los que tengan versión integral, pasarnos a lo integral. Me refiero a cereales integrales, arroz integral, pasta integral y pan 100% integral. Las harinas refinadas no son buenas para nuestro organismo, ya que han ido perdiendo sus nutrientes en el proceso de refinamiento, por no conservar el grano entero del alimento.
¿Qué es eso del grano entero? ¿Y qué se pierde en el refinado?
El grano entero de los cereales está compuesto por tres partes:
- EL GERMEN: es la parte interna del grano, y la más pequeña, aunque la que contiene más vitaminas y minerales. El germen aporta: antioxidantes y fitonutrientes, vitaminas del complejo B y vitamina E, minerales, proteínas y grasas monoinsaturadas.
- EL SALVADO: es la parte externa del grano, la cáscara, y que tiene muchas capas que protegen la semilla. El salvado contiene: fibra, vitaminas del complejo B, hierro, zinc, cobre y magnesio.
- EL ENDOSPERMO: es la almendra central del grano, y de donde se saca la harina que consumimos habitualmente. El endospermo contiene proteínas y carbohidratos complejos.
El grano entero incluye esas tres partes, y en el refinado del grano se eliminan el germen y el salvado. Lo que la industria hace muchas veces es que a la harina refinada le añaden el salvado, y así lo publicitan como un producto integral y/o con fibra. Pero el grano entero es el que aporta todos los nutrientes. Así que teniendo esta información, no nos dejemos engañar por la industria alimentaria. Miremos la lista de ingredientes de los productos, si lo publicitan como integral pero en los ingredientes no pone nada de harina 100% integral, y sí que te pone «salvado», eso huele a chamusquina, en realidad no es 100% integral.
Beneficios de consumir alimentos integrales
- MÁS SACIANTES. Los alimentos integrales son más saciantes, llenan más, por su alto contenido en fibra. Por tanto, ayudan en la pérdida de peso. En este estudio de la American Society of Nutrition, se expone que la inclusión de cereales, y que al menos la mitad sean integrales, puede ayudar a crear un cambio dietético sostenible al contribuir con fibra dietética y nutrientes.
- MENOS ENFERMEDADES. Concretamente, el consumo de cereales enteros se relaciona con menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y enfermedades del corazón.
- MEJORAN EL TRÁNSITO INTESTINAL. Perfectos para combatir el estreñimiento gracias al salvado. Comentar que el arroz blanco y el arroz integral provocan efectos contrarios, ya que el arroz blanco es astringente, por lo que en caso de diarreas, mejor consumir este antes que el integral, que es laxante.
- RETRASAN EL ENVEJECIMIENTO. Por su elevado contenido en antioxidantes.
- FORTALECEN LA MICROBIOTA. Que no haya desequilibrios en nuestra flora bacteriana intestinal es muy importante, ya que actúa como barrera defensiva y nos protege de alergias y enfermedades intestinales inflamatorias.
Cómo incluir alimentos integrales en nuestra dieta
- Sustituir los típicos cereales de desayuno azucarados por copos de avena integral. Se pueden hacer infinidad de combinaciones deliciosas para desayunar con avena.
- Escoger pasta integral antes que pasta normal. Requiere mayor tiempo de cocción y su sabor es algo más fuerte, pero te animo a probarla, está muy buena.
- Mejor un buen pan 100% integral. No nos dejemos llevar por las típicas ofertas de veinte panes por un euro. Demasiado barato, pan de mala calidad. Es preferible pagar un poco más y conseguir un pan que nos aporte más beneficios. Además, cada vez son más las personas que consumen estos panes integrales, con lo que al aumentar la demanda, el precio cada vez es menor, y poco a poco irá siendo más asequible. De todas maneras, si el precio te parece caro, lo que puedes hacer es comprar menos cantidad de pan y sustituir algunas comidas con pan por otra cosa; por ejemplo: en vez de merendar siempre un bocadillo, opta por comer fruta.
- No es cuestión de comer más productos integrales, sino de sustituir los que ya comemos en modo refinado por otros integrales de verdad, 100%. Recuerda que los hidratos de carbono han de constituir un 25% del plato, más verduras con pasta, y menos pasta con un poquito de verduras.
«Integral es integral y punto. Ni rico en fibra, ni marroncito. Y si la etiqueta pone integral mira los ingredientes.» Lucía Martínez
¿Qué te parece el reto de esta semana? ¿Sueles incluir en tu dieta productos integrales? Cuéntame tus impresiones y cualquier cosa que quieras compartir. Por supuesto, si se te ocurren nuevos retos, también me lo puedes decir en los comentarios. ¡A por la semana!
