Ya que puede llegar a ser una tarea complicada el saber lo que hemos de comer de cada grupo de alimentos, esta semana volvemos con un reto de nutrición. Antiguamente, se creía a pies juntillas en la pirámide de alimentación, pero ahora está cogiendo fuerza el Método del plato o el Plato de Harvard, por ser más sencillo e intuitivo. La diferencia principal radica en que en este último se especifica la proporción de cada grupo de alimentos que tiene que haber en nuestro plato.
A continuación te muestro información sobre este método. El reto que te planteo es que lo implementes en tu dieta durante siete días. No es complicado, y puede que te guste tanto que lo quieras seguir utilizando tras haberlo realizado.
¿En qué consiste el Método del Plato?
Este sistema consiste en dividir nuestro plato de comida en tres proporciones:
- 50% HORTALIZAS Y VERDURAS: que haya una gran variedad y de muchos colores. Tienen pocas calorías, pero aportan agua fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales.
- 25% PROTEÍNAS: pescados, aves, legumbres, huevos y frutos secos. Limitar la ingesta de carnes rojas y las carnes ultraprocesadas: como el embutido.
- 25% CARBOHIDRATOS: aquí se incluyen los cereales, las papas, las legumbres, la pasta y el pan. Elegir siempre las opciones integrales.
- FRUTA: comer fruta a diario, aprovechando la gran variedad existente, y disfrutar de las frutas que nos ofrece cada temporada.
- AGUA, TÉ Y CAFÉ: el agua ha de ser nuestra fuente de hidratación. El té y el café sin azúcar. Por supuesto, apartar de nuestra dieta las bebidas azucaradas.
¿Y si soy vegetarian@ o vegan@?
Si eres vegetariano o vegano también puedes seguir este método. Simplemente tendrías que sustituir la proteína animal por proteína de origen vegetal. Esta proteína se puede obtener a partir de las legumbres, la soja, el tofu, los frutos secos y las semillas. Tener en cuenta que si combinas cereales integrales y legumbres obtendrás una proteína completa y de muy buena calidad; por ejemplo, juntando lentejas con arroz.
Por otro lado, en una dieta vegetariana o vegana puede ser necesaria la suplementación de algunos nutrientes, como la vitamina D, vitamina B12 y omegas.
Pirámide nutricional vs Método del Plato
- La pirámide establece como base de la alimentación los cereales, mientras que en el método del plato lo principal han de ser frutas, verduras y hortalizas.
- La pirámide tiene un espacio para productos ultraprocesados, arriba del todo, dando a entender que se pueden comer de vez en cuando; mientras que en el método del plato no aparece este tipo de alimentos, no se recomiendan para nada.
- En la pirámide tienen cabida las bebidas alcohólicas; en el método del plato estas bebidas no se incluyen.
- En la pirámide no se especifica el tipo de cereales a ingerir, por lo que los refinados están incluidos; en cambio, en el método del plato se dice que los cereales han de ser integrales.
- En cuanto a los lácteos, en la pirámide se habla de dos a tres raciones diarias, pero en el método del plato se limita a una o dos raciones, y además, no aparecen en la composición del plato.
- En la pirámide se ven reflejados los intereses de algunas empresas de la industria alimentaria; el método del plato no está tan condicionado, al aparecer alimentos saludables.
- En la pirámide las carnes rojas y las ultraprocesadas están en el mismo saco; en el método del plato sólo hay mención a las carnes rojas, para recomendar limitar su ingesta, y las carnes ultraprocesadas ni aparecen.
- En la pirámide aparecen los huevos; y en el plato no se habla de ellos, pero tener en cuenta que se deben incluir en el grupo de proteínas saludables.
El plato para comer saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard 2011
Ventajas del Método del Plato
- Saludable. Te permite mantener una dieta muy sana siguiendo las recomendaciones de las proporciones de los distintos grupos de alimentos.
- Entretenido, pues una vez que tienes claras las proporciones, puedes componer muchísimas combinaciones de comidas sanas, ricas y coloridas.
- Pérdida de peso, si ese es uno de tus objetivos, debido al alto porcentaje diario de frutas y vegetales.
- Rápido. Te permite cocinar platos muy saludables en poco tiempo; simplemente hay que saber las proporciones de los alimentos. Se pueden usar legumbres en conserva, verduras congeladas, pescados enlatados (al natural o en aceite de oliva),… Por tanto, el tiempo no debe ser una excusa.
- Sencillo. Al ser un sistema muy visual, es muy fácil armarse un buen plato saludable.
- Duradero. Antes que seguir dietas milagro o muy restrictivas, es preferible el método del plato; puedes optar por muchos alimentos sanos teniendo en cuenta tus gustos, así que es complicado aburrirse, siendo más fácil mantenerlo en el tiempo.
Ejemplos
- Quinoa con gambas y verduras (brócoli, habichuelas, zanahoria, calabacín y champiñones)
- Ensalada de pasta integral con pollo y tomates cherry
- Salmón con cuscús y espárragos trigueros
- Verduras y papas asadas con hummus (dieta vegana)
- Hamburguesa de legumbres con arroz integral y verduras (espinacas, zanahoria, millo) (dieta vegana)
Consejos finales
- Cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra.
- Bebe agua. Nada de bebidas azucaradas.
- Come frutas variadas, de temporada y de proximidad.
- Huye de los ultraprocesados.
- Lácteos. Puedes consumir una o dos raciones diarias. Recuerda: yogures naturales sin azúcar.
- Incluye frutos secos: mejor tostados o al natural, nada de salados y fritos. Pueden formar parte de tus comidas principales, y también complementar meriendas y desayunos.
- Optar por cocinar los alimentos al vapor, al horno, a la plancha o en salteados.
- Reducir el consumo de sal, sustituyendo su uso por especias, hierbas aromáticas o cítricos.
Para complementar estos consejos alimenticios, mantén un estilo de vida activo: practica algún tipo de deporte, sal a caminar, practica yoga,… La cuestión es que evites el sedentarismo a toda costa. Además, intenta descansar y dormir las horas que tu cuerpo necesite. Por último, intenta vivir sin estrés (la meditación puede ayudarte).
¿Qué te parece el reto de esta semana? ¿Crees que puedes llevarlo a cabo? Coméntame tus impresiones. Por supuesto, si se te ocurren nuevos retos, también me lo puedes decir en los comentarios. ¡A por la semana!
