En la lista de la compra de cada semana nunca faltan estos 11 alimentos. Son nuestros imprescindibles. Son sanos y una excelente fuente de nutrientes. Son nuestros alimentos básicos en casa, así que intentamos tener siempre en stock, para tenerlos a mano en las preparaciones de la semana. Además, hacen que el cocinar sea mucho más fácil: pueden utilizarse de múltiples formas, y algunos duran bastante en el tiempo.
Como minimalistas, priorizamos alimentos saludables, y también aquellos que nos gustan mucho. También intentamos calcular bien las cantidades, para no acumular demasiada comida, y saber en todo momento lo que tenemos en nevera y despensa. Es una forma de evitar el desperdicio de comida.
1.VERDURA
Esta categoría es esencial. En la compra semanal nunca nos olvidamos de adquirir una gran cantidad de verduras. Ten en cuenta que debemos comer bastante verdura en el día. El método del plato de Harvard nos dice que la mitad de nuestro plato deberían ser vegetales, así que en nuestra nevera y despensa siempre hay suficiente para cubrir toda la semana.
Procuramos coger también algunas verduras que sean fuentes de hidratos de carbono, como son la batata, las papas o patatas, la calabaza y las zanahorias. Este tipo de verduras son geniales, porque duran muchísimo, y están deliciosas.
Te recomiendo comprar siempre de temporada, y cuantos más colores mucho mejor, ya que los distintos colores se originan por combinaciones de nutrientes y fitoquímicos. Incluye más verduras de diversos colores en tu dieta, y obtendrás mayores beneficios para tu salud.
No hay excusas para no comer verduras. Se pueden incluir en los menús de muchas maneras: en sopas, en cremas de verduras, en salsas, a la plancha, cocidas, al horno. Cada semana procuro hacer como mínimo: una crema de verduras, una ensalada y una gran bandeja de verdura al horno. De esta manera, me aseguro tener verdura en cada comida. Si te aburres de hacer siempre la misma ensalada, puedes jugar con distintas combinaciones de ingredientes, no hagas siempre lo mismo. Con la verdura al horno ocurre lo mismo: yo experimento con diversos vegetales y voy variando las especias.
2.FRUTA
Sobre todo plátanos, ya que los usamos para los super desayunos, para hacer tortitas, smoothies, pan de plátano, etc. Incluyo también la fruta que esté en ese momento de temporada. Comemos fruta todos los días, sobre todo en los desayunos, pero también en algunas meriendas. Así que la fruta es otro alimento básico en nuestra compra semanal.
Como truco, si quieres que no se te estropee la fruta, puedes multiplicar el número de frutas que consume a diario cada miembro de la familia por los 7 días de la semana. La verdad es que nosotros no hacemos este cálculo, lo hacemos a ojo, y la solemos comer antes de que se estropee sin problema.
3.FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
No faltan los frutos secos y las semillas en nuestra dieta diaria. Son una fuente muy rica en grasas saludables y proteínas.
Los frutos secos los incluimos en los desayunos, y son un ingrediente básico en mi receta de granola realfood. Almendras, anacardos, pistachos, nueces, nueces pecanas, avellanas, cacahuetes; son nuestros favoritos, y en cada compra cogemos distintos, para ir variando, tanto en sabor como en nutrientes que nos aportan.
Las semillas también solemos usarlas al inicio del día, mezclándolas con el yogur o la leche, pero también las incorporo en otro tipo de recetas. Por ejemplo, con las verduras salteadas añado algunas veces unas cucharadas de semillas de sésamo, o unas pipas de girasol o de calabaza. A la hora de comprarlas, no lo hacemos cada semana, porque nos duran bastante, pero cuando lo hacemos solemos coger alguna semilla que se venda por separado (como las de sésamo o chía), y también algún mix de diversas semillas.
4.CREMA DE FRUTOS SECOS
Las cremas de frutos secos son también alimentos muy saludables. En nuestra casa nunca falta un bote de crema de cacahuete, ya sea para añadirlo en el porridge de avena, en el yogur, en smoothies, en tostadas, en repostería o en salsas. La crema de cacahuete es algo que antes me parecía que tenía un sabor muy fuerte, pero el tener una alimentación basada en su mayoría por comida real, ha hecho que ahora me encante. Se venden otras cremas de frutos secos, como las de almendras o anacardos, pero son bastante más caras. También solemos tener un botito de tahini (semillas de sésamo tostadas y molidas), para hacer hummus y patés.
5.FUENTES DE PROTEÍNA
En cada compra tenemos muy presente comprar alimentos proteícos, como pollo, pavo, pescado y tofu. Carne roja compramos, pero con muchísima menos frecuencia. No se recomienda consumir demasiada carne roja, tanto por cuestiones de salud como del medio ambiente.
6.LEGUMBRES
Comemos muchísimas legumbres, así que es algo que tenemos que comprar semanalmente. Procuramos tener siempre a mano botes de legumbres ya cocidas, listas para comer, como por ejemplo, los garbanzos. Los garbanzos para nosotros son algo esencial, ya que nos encantan. Los metemos en sopas y caldos, en ensaladas, salteados, hummus y patés.
También solemos cocinar mucho lentejas y guisantes. Las lentejas se cocinan rápidamente y los guisantes solemos comprarlos ya congelados, por lo que son muy prácticos.
7.HUEVOS
Otro de nuestros alimentos imprescindibles. Siempre hay huevos en la nevera. Cuando hice el reto de ser vegetariana durante un mes fueron algo esencial en mi dieta, como una gran fuente de proteína. Es más, alargué unas semanas más el reto, porque no echaba de menos las otras fuentes de proteína como el pollo o el pescado.
8.AOVE
El Aceite de Oliva Virgen Extra no puede faltar en mi cocina. Siempre hay una botella de cristal en nuestro armario con este aceite tan saludable. Aguanta muy bien altas temperaturas y tiene grandes propiedades beneficiosas para nuestro cuerpo.
Sé que el aceite de coco se ha puesto muy de moda, y que también es saludable; pero viviendo en España, es más eco-friendly consumir nuestro gran aceite de oliva.
9.AVENA
La avena es fundamental en nuestra dieta diaria. En concreto, compramos copos de avena integral. Es un cereal muy nutritivo, que aporta muchísima energía y fibra, es rica en antioxidantes y antiinflamatorioas, y es muy saciante. A veces hacemos porridge de avena con leche, otras la mezclamos con yogur. Por otro lado, es el principal ingrediente de nuestra granola casera realfood. Además, también la incluimos en repostería que precise de harina, ya que al molerla con otros ingredientes húmedos queda bastante bien, para elaborar tortitas, magdalenas y queques.
10.YOGUR
Sobre todo para mezclarlo con la avena, el yogur lo comemos a diario. El yogur aporta probióticos, muy importantes para nuestra microbieta y nuestra salud intestinal. En nuestro bol del desayuno solemos poner dos yogures más el resto de ingredientes. Aunque yo lo voy variando, y a veces me pongo leche o agua.
11.CHOCOLATE
Nos encanta el chocolate, es un vicio. Cuando comenzamos a interesarnos en el realfooding comprábamos chocolate con un 70% de cacao; ya vamos por el chocolate con un mínimo del 85% de cacao, y nos parece dulce. Lo pongo en la granola muchas veces cuando la saco del horno una vez está fría, también lo derretimos en algunas recetas de repostería, o simplemente una onza como postre tras las comidas. Como mucho nos comemos dos onzas al día.
«Somos lo que comemos, pero lo que comemos nos puede ayudar a ser mucho más de lo que somos.» Alice May Brock
¿Qué te parecen mis 11 alimentos básicos y esenciales? ¿Coincides conmigo? ¿Añadirías alguno más en tu lista de esenciales? Coméntame tus impresiones y cualquier cosa que quieras compartir.
