Este mes me propongo hacer un ayuno intermitente de 14 10, es decir, ayunar durante 14 horas y comer en una ventana de 10 horas. En otro post hablé sobre los beneficios del ayuno intermitente y mi experiencia haciéndolo. Durante tres meses fui anotando las horas de ayuno que iba realizando y conseguí un mínimo de 10 horas y media de ayuno y una media de casi 13 horas. Por eso me reto a 14 horas de ayuno intermitente; ya me he demostrado que puedo lograr bastantes horas, y 14 horas de ayuno me parece desafiante.
El mes pasado hice el reto de levantarme a las cinco de la mañana, y fue todo un éxito. Por lo tanto, este mes continuaré madrugando, aunque sin ser una obligación, ya que el reto lo superé. Lo prioritario este mes será mi reto de 14 horas de ayuno intermitente.
Preguntas a responder para lograr mi objetivo
Hay que tener claro el objetivo a conseguir, y respondiendo a una serie de preguntas reforzaré mi compromiso con el reto que me he propuesto. De esta manera, en momentos de dudas o desánimo, podré acudir a este formulario para recordar mi propósito.
1. ¿Por qué quiero hacer este reto? ¿Qué resultado quiero conseguir?
- CONTROL SOBRE MI CUERPO. El año pasado tuve periodos en los que practicaba el ayuno intermitente de una manera consciente, y me sentía genial, y quiero conseguir ese sentimiento amplificado. Que mi cuerpo no me controle, lo escucho, pero yo lo domino.
- VIVIR CON EL SOL. Quiero vivir acorde a los ritmos circadianos, que están influenciados por la luz natural del sol. Si restrinjo mi alimentación a las horas en las que hay más luz, estaré mejorando los ritmos naturales de mi cuerpo. Además, no es normal desde el punto de vista evolutivo comer tantas veces a lo largo del día.
- LIBERTAD. Limitar mi ventana de alimentación a diez horas hará que no tenga que estar pensando todo el tiempo en la siguiente comida. Lo de las cinco comidas al día es un mito, si como bien no será necesario. Haciendo tres comidas cubriré mis necesidades sin pasar hambre.
2. ¿Cuál va a ser el primer paso?
Lo primero que tengo que hacer si quiero conseguir mi objetivo es CENAR TEMPRANO. Tendré que ser previsora, y pensar con antelación en la cena. De todas maneras, como suelo hacer meal prep, muchas veces ya tengo preparaciones listas en la nevera. Si se da el caso de que no tengo nada preparado, también está la opción de comer las sobras del almuerzo.
3. ¿Qué acciones concretas voy a realizar?
- No merendar. Abandonaré el snack de la merienda, que suelo comer fruta y/o frutos secos, para así tener hambre para la cena, que va a ser más temprano.
- Cenar entre las 19:00 y las 19:30. Tendré que hacer una cena bastante completa, siguiendo las recomendaciones del Plato de Harvard, para tener suficiente energía lo que me queda de día y para aguantar hasta la mañana siguiente.
- Ayunar 14 horas. La mayor parte de las horas de ayuno las haré durante la noche.
- Practicar 30 minutos de yoga. Dado que realizar actividad física durante el periodo de ayuno incrementa los beneficios de éste, voy a hacer media hora de yoga cada día antes de desayunar.
- Beber un té a las 8:00. Así aportaré hidratación al cuerpo antes del desayuno, además de beneficiarme de las bondades que tiene el té. Ni el té ni el café ni el agua rompen el ayuno (nada de azúcar por supuesto).
- Desayunar a partir de las 9:30. Ya que no voy a tener merienda, procuraré incluir aquí fruta y frutos secos.
- RESUMEN: haré un ayuno intermitente durante un mes de 14:10. Haré tres comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. Terminaré de cenar a las 19:30 y empezaré a desayunar a las 9:30.
4. ¿Qué obstáculos puedo encontrarme y cómo voy a solventarlos?
- TENER HAMBRE. Si me levanto hambrienta, intentaré engañar al estómago con el té de la mañana. Si es antes de las ocho me lo preparo antes, no pasa nada. ‘Esther, piensa en el super desayuno que vas a tener si esperas a las 9:30, piensa en la deliciosa avena, en la super granola, tú puedes, te mereces ese desayuno, pero tienes que esperar un poquito más’.
- CENAR TARDE. Si se me plantea el cenar tarde, tendré que pensar en las dos alternativas que tengo: o no cenar o desayunar más tarde. No obstante, si la cena es tan tarde que me retrasa demasiado el desayuno, optaré por no cenar.
Consejos para lograr el objetivo
- SEÑALAR EN UN CALENDARIO. Super importante tener algo visual para ir tachando los días en los que consiga el objetivo. Lo pondré en un sitio visible, y cada día al empezar a desayunar me fijaré en la hora, para calcular las horas de ayuno; luego las anotaré en el calendario. Será satisfactorio ir viendo el número de horas de ayuno de cada día, mínimo tienen que ser 14.
He creado un calendario para este reto. En él podré ir señalando cada día que consiga el reto. Al lado de cada mes he dejado un hueco, para poner una foto de algo que me motive para lograr el reto de este mes. También podría pegar alguna frase inspiradora, pegar algún post-it con notas,…
Por si te sirve de ayuda, aquí te lo dejo totalmente gratis: Calendario-Reto-Febrero.pdf
- COMPARTIRLO. Esta vez no lo voy a hacer con nadie conocido, así que lo comparto con tod@s aquell@s que me lean y se quieran apuntar al reto. Espero sus comentarios, para motivarnos un poco entre tod@s.
- HACER LA PRIMERA COMIDA ESPECIAL. En mi caso, la primera comida tras el ayuno de 14 horas va a ser el desayuno, que es mi comida favorita, así que esa va a ser mi motivación. Prepararé la noche anterior mi rico porridge para desayunar al día siguiente. Será mi premio. Me comprometo a que si rompo el ayuno antes de esas 14 horas, no me lo comeré.
«Las mejores medicinas son el descanso y el ayuno.» B. Franklin
¿Qué te parece el reto que me he propuesto este mes? ¿Te apuntas?
Haz un ayuno intermitente conmigo, no tienen por qué ser las mismas horas que yo, prueba, entrena tu autodisciplina, sé constante y experimenta el sentimiento de control sobre tu vida. Rétate a ti mism@, y cuando finalice el mes pregúntate: ¿Ha merecido la pena?
